Kävin tekemässä Lauttasaaren Vetosalilla viikon crosstraining -harjoitukset CT voima ja CT kestävyys.
Treenin tavoite: voimakestävyyden kehittäminen
Alkuverryttelyn jälkeen aloitimme voimasarjalla. Harjoitus tehtiin E2MOM eli 20 min joka toisella alkavalla minuutilla. Suoritusten väliin jäi voimasarjassa noin 1.20 min tauko.
Maastavedot 5 x 10 sarjat tein 90 kg painoilla, viimeisellä nostin painot 92,5 kiloon. Maven maksimi on vielä kokeilematta, mutta arvelen sen olevan noin 110 kilon paikkeilla. Tällöin käyttämän paino oli noin 82% maksimista. Paino tuntui sopivalta ja sarjat ko. palautuksella menivät melko kevyesti läpi.
Rinnallevedot - jotka tehtiin kyykkyyn asti eikä raakana - nostin 60 kilolla, viimeisessä sarjassa 62,5 kilolla. Sykkeet nousivat jo yli 160 ja maitohapot nousivat mukavasti pintaan. Riven maksimi lienee siellä 75-80 välillä, joten myös tässä mentiin samalla 80 prosentilla maksimeista.
Kestävyys-osio tehtiin EMOM eli 20 min jokaisella alkavalla minuutilla.
Ensimmäiset 10 minuuttia tehtiin jokaisella alkavalla minuutilla 5 leukaa, 5 hollow-kaatoa ja hyppyä sekä 5 linkkuveistä lattialla. Suoritin liikkeet noin 40 sekunnissa, jolloin sarjojen väliin jäi 20 sekuntia hengähdysaikaa.
Hollow-kaadossa lähdetään pystyasennosta, kyykyn kautta rullataan selälleen vartalon ollessa kaarella jännittyneenä, rullataan kyykyn kautta takaisin ylös ja tehdään jännehyppi. Vähän kuten burbee, mutta väärinpäin.
Sarjan toinen osio tehtiin kahvakuulalla. 8 top swingiä eli heilautusta pään yläpuolelle, 8 thrusteria eli kuulan työntö kyykystä kädet ylös suoriksi, sekä 6 vatsalihasliikettä ab-matilla.
Suoritin liikkeet 20 kg kahvakuulalla, joka tuntui juuri sopivan raskaalta. Kaikki sarjat menivät putkeen läpi, mutta kierrosten välissä hengähdysaikaa jäi vain noin 15 sekuntia. Thrusterit tein kahdella kädellä kuulasta kiinni pitäen.
Kestävyys-osiossa sykkeet nousivat useammalla kierroksella yli 172, joten paukuteltiin reippaasti yli anaerobisen rajan.
Treeni oli juuri sopivan tiukka ja tuntui tehokkaalta.
Treenin tunnusluvut: kesto verryttelyineen 1.16, keskisyke 138, maksimi 174. Kaloreita 1111, rasvan osuus kaloreista 16%.
Treenin tavoite: voimakestävyyden kehittäminen
Alkuverryttelyn jälkeen aloitimme voimasarjalla. Harjoitus tehtiin E2MOM eli 20 min joka toisella alkavalla minuutilla. Suoritusten väliin jäi voimasarjassa noin 1.20 min tauko.
Maastavedot 5 x 10 sarjat tein 90 kg painoilla, viimeisellä nostin painot 92,5 kiloon. Maven maksimi on vielä kokeilematta, mutta arvelen sen olevan noin 110 kilon paikkeilla. Tällöin käyttämän paino oli noin 82% maksimista. Paino tuntui sopivalta ja sarjat ko. palautuksella menivät melko kevyesti läpi.
Rinnallevedot - jotka tehtiin kyykkyyn asti eikä raakana - nostin 60 kilolla, viimeisessä sarjassa 62,5 kilolla. Sykkeet nousivat jo yli 160 ja maitohapot nousivat mukavasti pintaan. Riven maksimi lienee siellä 75-80 välillä, joten myös tässä mentiin samalla 80 prosentilla maksimeista.
Kestävyys-osio tehtiin EMOM eli 20 min jokaisella alkavalla minuutilla.
Ensimmäiset 10 minuuttia tehtiin jokaisella alkavalla minuutilla 5 leukaa, 5 hollow-kaatoa ja hyppyä sekä 5 linkkuveistä lattialla. Suoritin liikkeet noin 40 sekunnissa, jolloin sarjojen väliin jäi 20 sekuntia hengähdysaikaa.
Hollow-kaadossa lähdetään pystyasennosta, kyykyn kautta rullataan selälleen vartalon ollessa kaarella jännittyneenä, rullataan kyykyn kautta takaisin ylös ja tehdään jännehyppi. Vähän kuten burbee, mutta väärinpäin.
Sarjan toinen osio tehtiin kahvakuulalla. 8 top swingiä eli heilautusta pään yläpuolelle, 8 thrusteria eli kuulan työntö kyykystä kädet ylös suoriksi, sekä 6 vatsalihasliikettä ab-matilla.
Suoritin liikkeet 20 kg kahvakuulalla, joka tuntui juuri sopivan raskaalta. Kaikki sarjat menivät putkeen läpi, mutta kierrosten välissä hengähdysaikaa jäi vain noin 15 sekuntia. Thrusterit tein kahdella kädellä kuulasta kiinni pitäen.
Kestävyys-osiossa sykkeet nousivat useammalla kierroksella yli 172, joten paukuteltiin reippaasti yli anaerobisen rajan.
Treeni oli juuri sopivan tiukka ja tuntui tehokkaalta.
Treenin tunnusluvut: kesto verryttelyineen 1.16, keskisyke 138, maksimi 174. Kaloreita 1111, rasvan osuus kaloreista 16%.
Kommentit
Lähetä kommentti